Saltar la cuerda no es solo para niños. Este ejercicio es versátil y a menudo se utiliza como calentamiento o incluso como parte clave del entrenamiento.
Mike Matthews, entrenador personal con certificación ISSA (Asociación Internacional de Ciencias del Deporte) y autor de “Muscle for Life: Get Lean, Strong, and Healthy at Any Age!” dice que saltar la cuerda puede incluirse fácilmente en cualquier rutina de entrenamiento.
“Si quieres hacer ejercicio de bajo impacto o cardio continuo, puedes saltar la cuerda a un ritmo lento y constante, o puedes aumentar la intensidad con técnicas como la elevación de rodillas o los saltos dobles (cuando la cuerda pasa dos veces por debajo del pie en cada salto) si prefieres usarlo como un entrenamiento estilo HIIT”, explica. “Además, si el tiempo apremia y quieres hacer un entrenamiento de cuerpo completo efectivo, saltar la cuerda es una solución excelente”.
No solo porque el movimiento repetido de saltar la cuerda puede elevar la frecuencia cardíaca, trabajar los músculos de los brazos y las piernas y quemar calorías, sino porque también proporciona una gran descarga de alegría. Si te parece que saltar la cuerda es una actividad divertida, es muy probable que la mantengas. En un estudio de 2020, que se publicó en la revista Frontiers in Psychology, se descubrió que cualquier forma de actividad física que la persona considere disfrutable y estimulante puede hacer que entrene más seguido.
Y saltar la cuerda también puede ser un ejercicio seguro para las personas de todas las edades. En un metaanálisis de 2018 de nueve estudios que se publicaron en Sports Medicine se reveló que hasta tres sesiones de entrenamiento de saltar la cuerda por semana (donde cada sesión incluyó tres series de 10 saltos por serie, seguidos de 60 segundos de descanso luego de cada serie) puede mejorar la fuerza en adultos de más de 50 años. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los participantes en el estudio no tenían una condición médica que les impidiera realizar este movimiento. Asegúrate de consultar con tu médico antes de decidir incorporar el salto de cuerda como un ejercicio efectivo acorde a tus necesidades.
Antes de saltar la cuerda, toma en cuenta estos consejos
Si pasó mucho tiempo desde la última vez que tomaste una cuerda, comienza con una que tenga el largo adecuado para tu altura.
“Pisa a la mitad de la cuerda con ambos pies, toma cada mango con una mano y levántalos hacia la altura del pecho con los brazos extendidos”, dice Matthews. “Si las puntas de la cuerda (la parte en la que la cuerda se une con el mango) llegan a las axilas, significa que la cuerda es del largo correcto”.
A continuación, elige una superficie sólida para ejercitarte.
“Las superficies como el cemento o el asfalto pueden funcionar, pero también es probable que golpeen las articulaciones si las sesiones son muy largas o si tienes problemas de tobillo, rodilla, cadera o espalda baja”, agrega Matthews. “Lo ideal es que realices el entrenamiento sobre una superficie de goma densa o de madera dura, del tipo que normalmente se encuentra en un gimnasio, patio de juegos o cancha de tenis”.
Para dominar la postura perfecta al saltar la cuerda, Stephanie Mansour, entrenadora personal con certificación AFAA, instructora de pilates con certificación ASFA y anfitriona del programa de PBS “Step It Up with Steph”, recomienda adoptar una postura de pie erguida, contrayendo el ombligo hacia la columna para activar el tronco.
“Sostén los mangos de la cuerda con firmeza, pero no aprietes tanto como para que los nudillos se pongan blancos”, aclara. “Mientras saltas con una pierna o con ambas, aterriza con rodilla suave, o sea, no lo hagas con las piernas derechas y estiradas”.
Por el contrario, explica que doblar las rodillas evita que estas articulaciones reciban tanto impacto al aterrizar sobre el suelo luego de cada salto. Matthews agrega que saltar muy alto es un error común.
“Mantente sobre las almohadillas de los pies y solo despégate unos pocos centímetros del suelo en cada salto. Esto hace que el movimiento sea más eficiente y también ayuda a proteger las articulaciones y te permite saltar la cuerda por más tiempo”.
Mantener los saltos cercanos al suelo puede reducir la fuerza del impacto en cada salto. Mansour también enfatiza la importancia de iniciar lentamente y tener consideración con el cuerpo.
“Recomiendo empezar con solo 60 segundos o 60 saltos”, dice. “Asimismo, cuando comiences a saltar la cuerda, ten presente que es normal atascarse y sentir frustración”, dice y asegura que pronto recuperarás el ritmo (literalmente).
5 beneficios de saltar la cuerda
-
1.Saltar la cuerda puede mejorar tu salud cardíaca
Matthews indica que muchos estudios muestran que saltar la cuerda es una manera muy efectiva de mejorar la condición cardiovascular y de bajar la presión arterial.
Un grupo de investigadores de fisioterapia llevó a cabo un estudio experimental en 2019 con hombres jóvenes en el que un grupo saltó la cuerda dos veces al día por 12 semanas y el otro siguió su rutina de ejercicios habitual. Como resultado, el grupo que saltó la cuerda demostró mejoras significativas desde el punto de vista estadístico en el VO2 máximo (o consumo de oxígeno máximo, la medición de cuánto oxígeno usa el cuerpo durante el ejercicio).
En otro estudio de 2019 de 12 semanas del European Journal of Applied Physiology se reveló que saltar la cuerda tuvo un impacto positivo en varios factores de riesgo asociados a enfermedades cardiovasculares, incluidas la composición corporal, inflamación, presión arterial y función vascular (cómo circulan por el cuerpo la sangre y el sistema linfático) en mujeres adolescentes con prehipertensión.
-
2.Saltar la cuerda puede ayudar a mejorar la coordinación
Investigadores científicos italianos reunieron un grupo de jugadores de fútbol preadolescentes e indicaron a una parte de ellos que saltaran la cuerda antes de entrenar durante un período de ocho semanas. Según sus hallazgos, que se publicaron en el 2015 en el Journal of Sports Science & Medicine, los jóvenes atletas que saltaron la cuerda demostraron mejor coordinación motora y equilibrio en comparación con los compañeros del otro grupo.
“Saltar la cuerda mejora el equilibrio y la estabilidad en la parte inferior del cuerpo”, dice Mansour. “Las articulaciones del tobillo y la rodilla se estabilizan en cada movimiento”.
El principal motivo es que el ejercicio requiere mucha coordinación de mano-ojo, mientras los pies aprenden como realizar movimientos repetitivos y saltos rápidos. “Además, las rodillas y la cadera trabajan junto con las articulaciones del tobillo porque el cuerpo funciona como un todo para saltar de manera repetida”, agrega.
-
3.Saltar la cuerda puede desarrollar y mantener la densidad ósea
“Se demostró que saltar la cuerda aumenta la densidad [mineral] ósea, lo que es especialmente importante para la perimenopausia (la transición previa a la menopausia)”, dice Matthews.
En un estudio de 2021 se observó a jóvenes nadadoras olímpicas que incorporaron dos nuevos ejercicios a sus rutinas dos veces por semana: saltar la cuerda y la vibración de todo el cuerpo (que implica sentarse, pararse o recostarse sobre una maquina de vibración). Luego de 22 semanas, los resultados de las pruebas de las nadadoras mostraron una densidad mineral ósea aumentada en la columna lumbar, la cadera y el cuello, así como una reducción en la masa muscular en la parte inferior del cuerpo.
Asimismo, en una prueba controlada aleatoria de 2015 de la American Journal of Health Promotion se reveló que las mujeres entre los 25 y los 50 años que saltaban la cuerda dos veces al día entre 10 y 20 veces (con intervalos de 30 segundos de descanso entre cada sesión de salto), luego de ocho semanas obtuvieron ganancias significativas en la densidad mineral ósea de la cadera.
-
4.Saltar la cuerda aumenta la velocidad de carrera
Tomen nota, corredores. En un metaanálisis de 21 estudios que se publicaron en 2021 se identificó un vínculo entre el entrenamiento con salto y los tiempos de running más veloces entre dos y cinco kilómetros (1.2-3.1 millas). Más de 500 adultos mostraron mejoras significativas en el rendimiento para el salto y el sprint, en la fuerza reactiva (una medida de cuán alto puede saltar un atleta luego de aterrizar) y en la economía del running (una medida de múltiples características, como el índice cardiorrespiratorio y metabólico).
En una investigación adicional que se publicó en 2020 en el International Journal of Sports Physiology and Performance se revelaron hallazgos similares. “Los corredores que calentaron con 10 a 20 minutos de salto de cuerda mejoraron significativamente su tiempo en los 3 km y en una mayor medida que aquellos que no incluyeron este ejercicio en sus calentamientos”, dice Matthews. En concreto, los sujetos del estudio usaron una cuerda de saltar dos o cuatro veces a la semana para calentar durante 10 a 20 minutos cada semana en el transcurso de 10 semanas.
-
5.Saltar la cuerda puede ayudar a aliviar la ansiedad
Para poder descubrir si saltar la cuerda tiene un impacto en la salud mental, los autores de un estudio de 2021 indicaron a un grupo dividido de voluntarios que saltaran la cuerda por siete sesiones de dos minutos cada una, seguidas de un minuto de descanso. Los resultados, que implicaron que los participantes completaran un cuestionario fisiológico, tomaran un prueba de rendimiento y se sometieran a pruebas de saliva y orina, revelaron que los adultos que saltaron la cuerda mostraron reducciones significativas en las calificaciones de ansiedad y niveles mejorados de la capacidad de concentración y la función cognitiva. Los participantes también mostraron niveles altos de ácido 5–hidroxindolacético en la orina, lo que indica un aumento en la serotonina (también conocida como el neurotransmisor asociado con la regulación del estado de ánimo y la reducción de la ansiedad).
Cuando los músculos se contraen durante una actividad como saltar la cuerda, ciertos aminoácidos -(con cadenas ramificadas) que circulan en la sangre son necesarios para que los músculos trabajen, explica Elizabeth Lombardo, Ph.D, psicóloga clínica licenciada y autora de “Get Out of the Red Zone: Transform Your Stress and Optimize True Success”.
“Estos aminoácidos generalmente compiten con el triptófano, el precursor de la serotonina, para cerrar la barrera hematoencefálica, o sea, ingresar al cerebro”, dice. “Entonces con menor disponibilidad de estos aminoácidos, aumenta la posibilidad de que el triptófano se eleve, lo que puede generar un incremento de la serotonina en el cerebro”.
Conclusión La investigación sugiere que saltar la cuerda puede brindar diferentes tipos de beneficios para la salud a una gran variedad de personas. Si tu médico lo aprueba, considera agregar algunos minutos de saltar la cuerda en tu próximo entrenamiento, independientemente de cuáles sean tus objetivos. Después, asegúrate de descargar la Nike Training Club App para recibir más recomendaciones de expertos y consejos de condición física.
